Day: October 4, 2023

Anti-stress

Στρες, άγχος και συμβουλές αντιμετώπισης

«Το άγχος είναι σαν ένα κρεμμύδι, με πολλά στρώματα αποφυγών τα οποία είναι επώδυνα να ξεφλουδίζεις, αλλά η ανάρρωση βρίσκεται στον πυρήνα του.»

Όλοι σχεδόν αισθανόμαστε άγχος κάποια στιγμή στη ζωή μας. Είναι φυσικό να νιώθουμε άγχος και να βιώνουμε στρες, όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε κάτι άγνωστο και αβέβαιο, όπως η πρωτόγνωρη κατάσταση που βιώνουμε τους τελευταίους δυο μήνες. Η ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια καινούριων κρίσεων και πρωτόγνωρων καταστάσεων, με απροσδιόριστη εξέλιξη, κατάληξη και ασαφή δεδομένα, μπορεί να επιδεινωθεί, να αποσταθεροποιηθεί ή και να χειροτερέψει. Το στρες (σαν λειτουργία), το άγχος και τα υπόλοιπα συναισθήματα αποτελούν αρχέγονους μηχανισμούς επιβίωσης και εξέλιξης του ανθρώπινου είδους και όχι μόνο. Έχουν σχεδιαστεί και μας συντροφεύουν για να μας κρατάνε ασφαλείς, αλλά και να μας κινητοποιούν να δράσουμε προς την κατεύθυνση της επιβίωσης.

Τι είναι το στρες;

Πρόκειται για μια λειτουργία που μας συντροφεύει εξελικτικά χιλιάδες χρόνια. Το στρες αποτελούσε «μηχανισμό» επιβίωσης όταν ακόμη ο άνθρωπος ζούσε στη φύση και είχε να αντιμετωπίσει απειλές, όπως για παράδειγμα τα άγρια ζώα. Αντιλαμβανόμενος τον κίνδυνο εκδήλωνε συνήθως τρεις συμπεριφορές, να παλέψει για τη ζωή του (fight), να τρέξει για τη ζωή του (flight) ή να «παγώσει» (freeze), ώστε να μην τραβήξει την προσοχή. Αυτές, λοιπόν, οι λειτουργίες γίνονται σχεδόν αυτόματα, το σώμα κατακλύζεται από ορμόνες με βασικότερη την κορτιζόλη, τη βασική ορμόνη του στρες.

Τα σωματικά συμπτώματα του στρες δεν προκαλούνται τόσο από τα πραγματικά γεγονότα, όσο από αυτό που ονομάζουμε «αντιλαμβανόμενο στρες» (perceived stress), δηλαδή από τον τρόπο που ο κάθε άνθρωπος αντιλαμβάνεται και σκέφτεται για το απειλητικό ερέθισμα. Η αντίληψη και η βίωση κάποιου είδους απειλής, σωματικής ή ψυχολογικής, εξαιτίας ενός γεγονότος, αυτόματα θα οδηγήσει τον οργανισμό να προετοιμαστεί για «μάχη ή φυγή» (fight or flight) και θα προκληθούν συμπτώματα όπως: εφίδρωση, τρέμουλο, μούδιασμα, ζαλάδα, ναυτία, ταχυκαρδία, τάσεις λιποθυμίας κ.α.).

Μπορεί πλέον να μη ζούμε στη φύση και να απειλούμαστε από τέτοιους κινδύνους, αλλά στη σύγχρονη ζωή ο καθένας ερμηνεύει και αντιλαμβάνεται ως απειλή διάφορα στρεσογόνα ερεθίσματα, καταστάσεις, γεγονότα ή ανθρώπους, με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται αυτός ο μηχανισμός και σε μερικές περιπτώσεις έντονου άγχους να εκδηλώνονται κρίσεις πανικού. Παράλληλα με τις παραπάνω σωματικές αισθήσεις οι άνθρωποι συνήθως κάνουν και βασανιστικές σκέψεις, όπως: «θα τρελαθώ», «θα χάσω τον έλεγχο», «θα πάθω καρδιακή προσβολή/ εγκεφαλικό», «θα καταρρεύσω».

Τι είναι το άγχος;

Είναι ένα γνώριμο συναίσθημα, όπου πιθανότατα έχουμε βιώσει όλοι, αλλά με τον δικό μας ξεχωριστό τρόπο. Πρόκειται για τη συναισθηματική κατάσταση που δημιουργείται μπροστά σε απαιτήσεις, εμπόδια ή ευκαιρίες της ζωής. Το άγχος χαρακτηρίζεται από ένα αόριστο δυσάρεστο συναίσθημα φόβου και ανησυχίας.

Το ήπιο άγχος είναι τόσο συνηθισμένο, ώστε θεωρείται φυσιολογικό και δεν αποτελεί κατά κανόνα πηγή ανησυχίας. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι απαραίτητο για να αποδώσουμε καλά σε καταστάσεις οι οποίες απαιτούν συγκέντρωση, αποτελεσματικότητα και δεξιότητες. Το αγχώδες άτομο ανησυχεί συνήθως για άγνωστους κινδύνους. Τα συμπτώματα μπορεί να κλιμακώνονται ανάλογα με την ένταση στην οποία το βιώνει.

Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους τα συμπτώματα άγχους είναι τόσο έντονα και επίμονα σε σημείο που τους αποδιοργανώνουν. Οι άνθρωποι με τόσο έντονο άγχος πάσχουν συχνά από μια αγχώδη διαταραχή. Σε μερικές περιπτώσεις οι άνθρωποι εκδηλώνουν επεισόδια ξαφνικού άγχους, τα οποία ονομάζονται κρίσεις πανικού.

Πότε θεωρείται το άγχος ως πρόβλημα;

Σημαντική είναι η αντιμετώπιση του άγχους, όταν η ανησυχία ή τα σωματικά συμπτώματα δυσκολεύουν το άτομο σε κοινωνικούς, επαγγελματικούς ή άλλους τομείς. Καθώς, επίσης όταν σε ψυχολογικό επίπεδο το άτομο αισθάνεται αναστατωμένο ανήσυχο, παρουσιάζει μειωμένη αυτοπεποίθηση, είναι ευερέθιστο, δυσκολεύεται να πάρει αποφάσεις και να συγκεντρωθεί. Τέλος, όταν οι αλλαγές στη συμπεριφορά του, εξαιτίας της ψυχολογικής πίεσης, περιλαμβάνουν την μείωση της αποτελεσματικότητας, τη νευρικότητα, την κρίση στις διαπροσωπικές του σχέσεις, την υιοθέτηση επιβλαβών συνηθειών κ.α.

Πολλοί πιστεύουν ότι δε βιώνουν άγχος, φόβο ή ανησυχία διότι δε βιώνουν έντονα συμπτώματα. Όμως το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς και διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, αυτήν την περίοδο μπορεί να κάνουν επαναλαμβανόμενες σκέψεις, να αναρωτιούνται συχνά και να σκέφτονται πολύ πράγματα όπως: «τι θα γίνει με τη δουλειά μου;», «τι θα κάνω με τα παιδιά μου;», «πώς θα προστατεύσω τον εαυτό μου και τους δικούς μου;», «τι ισχύει τελικά; Πόσο σοβαρά είναι τα πράγματα;».

Ένας άλλος συχνός τρόπος εκδήλωσης του άγχους στη συγκεκριμένη κατάσταση είναι η επικέντρωση στις αισθήσεις και τις λειτουργίες του σώματος και οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις «Είμαι καλά;», «Μήπως αρρωσταίνω;». Είτε νιώθετε λίγο ή πολύ αγχωμένοι, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε, ώστε να παραμείνετε σχετικά ήρεμοι, να νιώσετε καλύτερα και να αποφύγετε τον πανικό.

Τι θα μπορούσα να δοκιμάσω για να βοηθηθώ;

Το κλειδί σε αυτές τις αβέβαιες καταστάσεις που βιώνουμε αυτήν την περίοδο, και σε άλλες τόσες που θα συναντήσουμε κατά τη διάρκεια της ζωής, -οι οποίες είναι πιθανό να μην είναι οικείες, γνώριμες και διαχειρίσιμες, αλλά ίσως πρωτόγνωρες,- είναι η ανάπτυξη της προσαρμοστικότητας και της ψυχικής ανθεκτικότητας του εαυτού να αντιμετωπίζει τις αντιξοότητες, πάντα με βασικό γνώμονα την προστασία και τη φροντίδα του. Σίγουρα στη θεωρία όλα ακούγονται, απλά, λογικά και εύκολα. Σε πρακτικό επίπεδο είναι σημαντικό να προσπαθήσετε και να δοκιμάσετε να βρείτε νέες ισορροπίες.

  • Δίνουμε στον εαυτό μας χώρο και χρόνο να νιώσει, να επεξεργαστεί, να βιώσει ότι αισθάνεται, ακόμα και να κλάψει εάν το έχει ανάγκη. Κανείς δεν είναι, αλλά ούτε χρειάζεται να προσπαθεί να γίνει ή να φαίνεται υπεράνθρωπος. Η καταπίεση των συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα και σε συναισθηματική εξάντληση. Τα συναισθήματα είναι υπέροχα και σημαντικά κομμάτια της ανθρώπινής μας φύσης, ας τα προσέξουμε και ας τα αποδεχτούμε.
  • Επικεντρώνουμε την προσοχή μας σε όσα χρειάζεται να γίνουν σήμερα και θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους! Σχεδιάζοντας πράγματα για το μέλλον κατά τη διάρκεια μιας περιόδου όπου επικρατεί ένα έντονο αίσθημα αβεβαιότητας για αυτό, το πιο πιθανό να μην αποδειχθεί βοηθητικό. Προσπαθήστε να μείνετε στο εδώ και τώρα και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα μέρα- μέρα. Επιλέξτε δραστηριότητες ώστε να κάνετε ένα διάλειμμα από τον ασταμάτητο κύκλο της πληροφόρησης και των ειδήσεων.
  • Σκεφτείτε, αναρωτηθείτε και δράστε. Πως θα μπορούσατε να οργανωθείτε ώστε να αισθανθείτε πως ανακτάτε τον έλεγχο των πραγμάτων; Τι θα μπορούσατε να κάνετε ώστε να αισθανθείτε λιγότερη ανησυχία, στρες και άγχος; Τι σας έχει βοηθήσει στο παρελθόν για να διαχειριστείτε προηγούμενες αγχωτικές καταστάσεις;
  • Καταγράψετε τις σκέψεις σας! Αναγνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις. Όταν καταγράφετε αυτό που σκέφτεστε είναι πιθανό να αισθανθείτε περισσότερο πως έχετε τον έλεγχό τους στα χέρια σας και περνάτε ευκολότερα στη συνειδητοποίησή τους.
  • Εξετάσετε εάν και πόσο οι ενοχλητικές σκέψεις είναι ρεαλιστικές. Βρείτε επιχειρήματα που επιβεβαιώνουν ή διαψεύδουν αυτές τις ανησυχίες και τους φόβους.
  • Αναπλαισιώστε τις σκέψεις σας. Η θετική αναπλαισίωση συμβάλλει βοηθητικά στην αναδιαμόρφωση των αντιλήψεων του ατόμου για τις δυσκολίες που μπορεί να συναντήσει, έτσι ώστε να αποφεύγει τη βίωση υψηλών επιπέδων στρες, να περιορίσει τις φυσιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού στο στρες και να δημιουργεί μια πιο θετική στάση για τη ζωή με κίνητρο και εμπιστοσύνη στον εαυτό. Μέσω της αναπλαισίωσης, μειώνεται η ισχύς της αντίληψης των γεγονότων ως απειλητικών και διευκολύνεται η διαδικασία της αποτελεσματικής διαχείρισής τους, καθώς και της χαλάρωσης.
  • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις σκέψεις σας με νέες, εναλλακτικές, θετικές και πιο βοηθητικές σκέψεις.
  • Πείτε κυριολεκτικά «ΣΤΟΠ» στις επαναλαμβανόμενες σκέψεις, «Θα σας σκεφτώ όποτε θέλω εγώ!».
  • Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαφραγματικές αναπνοές, νευρομυική χαλάρωση, διαλογισμό κ.α.
  • Επαναλάβετε ότι σας βοήθησε ή γίνεται πιο εφευρετικοί, ώστε να βρείτε επιπλέον τρόπους! Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε και να δοκιμάσετε να βρείτε νέες ισορροπίες. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και αφήστε τον να πειραματιστεί!
  • Πρόκειται για μια περίοδο αρκετά στρεσογόνα και αβέβαιη. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για όσα έχει καταφέρει και διαχειριστεί αυτό το διάστημα. Μην ξεχνάτε ότι τα πηγαίνετε περίφημα, είστε αληθινοί, αρκετοί, αξίζετε και σας έχετε ανάγκη.
  • Θέστε σαν βασικό στόχο την καλύτερη διατήρηση του εαυτού σας, της σωματικής, αλλά κυρίως της ψυχικής σας υγείας, ώστε να γίνει και πιο εύκολη η μετάβασή σας στην επόμενη μέρα μετά την κρίση.

Πως μπορεί να με βοηθήσει η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία με το άγχος μου;

Βασική αρχή της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Προσέγγισης (ΓΣΘ) είναι πως ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις καταστάσεις επηρεάζει τόσο τα συναισθήματά μας, όσο και τη συμπεριφορά μας. Επίσης, η ΓΣΘ υποστηρίζει ότι δεν είναι τα γεγονότα καθαυτά που καθορίζουν τον τρόπο που νιώθουμε, αλλά το πώς ο καθένας μας τα αντιλαμβάνεται.

Ειδικότερα, η συγκεκριμένη θεραπεία μπορεί να βοηθήσει με διάφορες εξατομικευμένες τεχνικές για την αντιμετώπιση των δυσκολιών στο «εδώ και τώρα», αλλά και με τον εντοπισμό και την αλλαγή βαθύτερων πεποιθήσεων που έχουν δημιουργηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής και συντηρούν δυσλειτουργικές σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές. Κάθε προσπάθεια αντιμετώπισης του προβλήματος προσαρμόζεται ανάλογα με το άτομο και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του.

Westbrook, D., Kennerly, H., Kirk, J. (2012). Εισαγωγή στη γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, εκδόσεις Πεδίο
Kennerley, H. (2014). Ξεπερνώντας το Άγχος, εκδόσεις Πεδίο
Silove, D., Manicavasar, V. (2014). Ξεπερνώντας τον Πανικό, εκδόσεις Πεδίο
Ευθυμίου, Κ., Κουλουβάρη, Μ. (2012). Τεχνικές της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας, Τόμος Ά, εκδόσεις ΙΕΘΣ
Καλπάκογλου, Θ. (2013). Άγχος και πανικός

Στέλλα Μάζη
Ψυχολόγος
Ψυχολόγος της Υγείας, MSc
Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεύτρια
www.stellamazi.gr @yourpsychologylab
Δημ. Μεταξά Αγγ. 15, 1ος όροφος, Γλυφάδα

Read More
Anti-stress

Κρίσεις Πανικού… ένας σύγχρονος δυνάστης;

Οι κρίσεις πανικού είναι ιδιαίτερα τρομακτικές γιατί εμφανίζονται ξαφνικά σε καταστάσεις όπου οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναμένουν να αισθανθούν εκνευρισμό ή φόβο. Η ταχύτητα με την οποία εμφανίζονται τα συμπτώματα και η έντασή τους, καθώς και το γεγονός ότι επηρεάζουν τόσα πολλά μέρη του σώματος κάνει το αίσθημα του φόβου, της αβοηθητότητας και της ανημπόριας μεγαλύτερο.

«Αρχίζει όταν ξαφνικά νιώθω να μην μπορώ να αναπνεύσω κανονικά. Έπειτα αρχίζω να ζαλίζομαι, ιδρώνω και η καρδιά μου χτυπά μανιασμένα. Μερικές φορές αισθάνομαι ναυτία ή ότι θα πνιγώ. Τα δάχτυλά μου μουδιάζουν κι αισθάνομαι μυρμήγκιασμα στα πόδια μου. Νιώθω παράξενα σα να μην είμαι πραγματικά εκεί σα να είμαι αποκομμένη από την πραγματικότητα. Αρχίζω να σκέφτομαι ότι θα χάσω τον έλεγχο ή θα πεθάνω, αυτό με κάνει να αισθάνομαι πάρα πολύ φοβισμένη, παρόλο που η κρίση διαρκεί μόλις λίγα λεπτά. Μου φαίνεται ότι διαρκεί μια αιωνιότητα και ότι δεν θα την ξεπεράσω ποτέ.»

Ποια είναι τα συμπτώματα που συνοδεύουν μια κρίση πανικού;

Τα συμπτώματα που εμφανίζονται συνήθως είναι τα εξής:

  • Δυσκολία στην αναπνοή η λαχάνιασμα
  • Αίσθημα πνιγμού
  • Σφίξιμο πίεση η πόνο στο στήθος
  • Τρέμουλο έντονος τρόμος και αδυναμία
  • Ιδρωμένες παλάμες και υπερβολική εφίδρωση
  • Μυρμήγκιασμα η μούδιασμα στα χέρια και στα πόδια
  • Αίσθημα δυνατών παλμών, ταχυκαρδία
  • Αίσθημα τάσεις για λιποθυμία η αστάθειας και ζαλάδα
  • Ναυτία ανακατωσούρα στομαχικές εντερικές ενοχλήσεις
  • Αίσθημα κρύου και ζέστη

Τα συμπτώματα αυτά συνήθως συνοδεύουν και βασανιστικές σκέψεις όπως:

  • θα τρελαθώ
  • θα χάσω τον έλεγχο
  • θα λιποθυμήσω
  • θα καταρρεύσω
  • θα πάθω καρδιακή προσβολή
  • θα πάθει κεφαλικό
  • θα αρχίσω να ουρλιάζω και θα γελοιοποιηθώ

Η πιθανότητα να συμβεί κάτι από τα παραπάνω είναι ελάχιστη. Με το τέλος του επεισοδίου οι σκέψεις αυτές συνήθως μοιάζουν παράλογες. Κατά τη διάρκεια όμως της κρίσης πανικού είναι πάρα πολύ έντονες. Οι φόβοι μπορεί να είναι τόσο πραγματικοί και να παραμένουν ενεργητικοί στη μνήμη, προκαλώντας μεγάλη ανησυχία και άγχος μεταξύ των διαστημάτων που μεσολαβούν μέχρι την επόμενη πιθανή κρίση πανικού. Το διάστημα που μεσολαβεί ανάμεσα στις κρίσεις κυριαρχεί ένα άγχος μήπως ξανασυμβούν τα ίδια σωματικά συμπτώματα και επανέλθουν αυτές οι ενοχλητικές σκέψεις και συναισθήματα.

Μετά την υποχώρηση της κρίσεως πανικού, το άτομο, συνήθως, έχει εξαντληθεί, αποθαρρυνθεί, σοκαριστεί και αισθάνεται μπερδεμένο. Πρόκειται για μια εξαιρετικά τρομακτική εμπειρία, ιδιαίτερα όταν δεν είναι γνωστό τι είναι εκείνο που μπορεί να την προκάλεσε. Στην αρχή οι άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν κάποιο οργανικό πρόβλημα και αναζητούν ιατρική βοήθεια. Άλλοι νιώθουν ντροπή, αμηχανία, επειδή θεωρούν ότι δεν έχουν τον έλεγχο του εαυτού τους, ενώ άλλοι το βιώνουν σιωπηλά, φοβούνται να αποκαλύψουν τι τους συμβαίνει και δεν αναζητούν επαγγελματική βοήθεια.

Τι είναι η Διαταραχή Πανικού;

Όταν ορισμένα άτομα εκδηλώνουν επαναλαμβανόμενες κρίσης πανικού και το πρόβλημα αρχίζει να παρακωλύει τη ζωή τους, τότε λέμε πως έχουν Διαταραχή Πανικού.

Συνήθως οι άνθρωποι εκδηλώνουν μόνο 1 ή 2 έντονες κρίσης πανικού και στη συνέχεια αρχίζουν να φοβούνται μήπως εκδηλώσουν περισσότερες. Η ενασχόληση με το πρόβλημα κυριαρχεί στο μυαλό και τη συμπεριφορά του ατόμου και αποτελεί παράγοντα πρόκλησης περισσότερου άγχους, «υποχρεώνοντάς» το να προσαρμόσει ανάλογα τον τρόπο ζωής του, με αποτέλεσμα να αποφεύγει κάθε ερέθισμα που πιστεύει ότι μπορεί να του προκαλέσει μια κρίση πανικού. Η ανησυχία για επικείμενες κρίσεις πανικού είναι γνωστή ως άγχος αναμονής.

Τι είναι η Αγοραφοβία;

Τα άτομα που εμφάνισαν κρίση πανικού σε μια συγκεκριμένη κατάσταση διαπιστώνεται πως συνηθίζουν να αποφεύγουν αυτή την κατάσταση από φόβο μήπως εκδηλώσουν κι άλλη κρίση. Για παράδειγμα, όταν κάποιος έχει βιώσει μια κρίση πανικού σε πολυκατάστημα θα αρχίσει να αποφεύγει να επισκέπτεται εμπορικά κέντρα ή να πηγαίνει για ψώνια γενικότερα. Ένα άτομο που πάσχει από αγοραφοβία έχει την τάση να αποφεύγει καταστάσεις στις οποίες εκτιμά πως η διαφυγή μπορεί να είναι δύσκολη στην περίπτωση που παρουσιάσει μια κρίση πανικού, διαφορετικά επιλέγει να υπομείνει την κατάσταση κυριευμένος από ησυχία και αδημονία.

Μερικές από τις καταστάσεις που μπορεί να αποφύγει ένα άτομο με Διαταραχή Πανικού συνοδευόμενη από αγοραφοβία είναι: η οδήγηση αυτοκινήτου σε μποτιλιάρισμα, τα ψώνια σε πολυκαταστήματα/ εμπορικά κέντρα, η χρήση μέσων μαζικής μεταφοράς, τα εστιατόρια, τους κινηματογράφους, τα θέατρα ή/ και παραμονή στο σπίτι, χωρίς την παρέα άλλου άτομου.

Πως μπορεί να βοηθήσει η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία;

Σύμφωνα με τη γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία οι συμπεριφορές και οι συνέπειές τους αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα λανθασμένων συνηθειών στον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε στην ψυχολογική πίεση, οι οποίες προέρχονται από το περιβάλλον και αυτές οι μαθημένες συμπεριφορές μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση ενοχλητικών συμπτωμάτων.

Υποστηρίζεται, λοιπόν, ότι εφόσον είναι δυνατό να μάθουμε αυτές τις συνήθειες, τότε είναι δυνατό να τις ξεμάθουμε και να ξαναμάθουμε πιο αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης των ψυχολογικών πιέσεων, οι οποίες δεν μας καταπονούν και δεν δημιουργούν δυσκολίες.

Η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία προσφέρει στον θεραπευόμενο τη δυνατότητα να μάθει μέσω της εξάσκησης και της επανάληψης καινούριους τρόπους διαχείρισης των δύσκολων καταστάσεων και του άγχους που αυτές προκαλούν.

Συνοπτικά οι αρχές που διέπουν την θεωρία περιλαμβάνουν

  • Κατανόηση της φύσης των κρίσεων πανικού, της διαταραχής πανικού και των φαύλων κύκλων που τις διέπουν
  • Μάθηση δεξιοτήτων που απαιτούνται για να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού και άγχους
  • Εξάσκηση σε ασκήσεις αντικατάστασης των δυσλειτουργικών, απρόσφορων και καταστροφικών σκέψεων με πιο αποτελεσματικές, λειτουργικές και βοηθητικές
  • Ανάπτυξη μεθόδου για την αντιμετώπιση των σωματικών συμπτωμάτων που εκλύουν το άγχος και μάθηση μιας ρεαλιστικότερης αξιολόγησης της έννοιας αυτών των αισθημάτων
  • Σταδιακή αντιμετώπιση των καταστάσεων που προηγουμένως αποφεύγονταν, ώστε να ξεπεραστεί η πιθανή αγοραφοβία και να επανέλθει μια ικανοποιητική για το άτομο ποιότητα ζωής

Westbrook, D., Kennerly, H., Kirk, J. (2012). Εισαγωγή στη γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, εκδόσεις Πεδίο
Kennerley, H. (2014). Ξεπερνώντας το Άγχος, εκδόσεις Πεδίο
Silove, D., Manicavasar, V. (2014). Ξεπερνώντας τον Πανικό, εκδόσεις Πεδίο
Ευθυμίου, Κ., Κουλουβάρη, Μ. (2012). Τεχνικές της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας, Τόμος Ά, εκδόσεις ΙΕΘΣ
Καλπάκογλου, Θ. (2013). Άγχος και πανικός

Read More
Anti-stress

Ας μιλήσουμε για τον μαύρο σκύλο που λέγεται… κατάθλιψη

"Κάθε πρωί νιώθω πως δεν υπάρχει λόγος να σηκωθώ από το κρεβάτι. Τα μέλη μου είναι βαριά όπως και η διάθεσή μου. Αν υπήρχε τρόπος να αποφύγω τη μέρα μου θα το έκανα. Θέλω να μείνω ξαπλωμένος για πάντα. Αυτό είναι ίσως το μόνο ξεκάθαρο "θέλω” μου, δε μπορώ να αναγνωρίσω κάποιο άλλο. Αισθάνομαι κούραση. Όλα απαιτούν προσπάθεια. Κι εγώ δεν έχω τη θέληση για την παραμικρή προσπάθεια."

Τα προβλήματα, οι αντιξοότητες, οι δυσκολίες και οι αποτυχίες είναι ένα κομμάτι της ζωής. Ο καθένας τα βιώνει με τον δικό του μοναδικό τρόπο, αλλά κάποιες φορές τυχαίνει να αποτελούν το έναυσμα πρόκλησης καταθλιπτικής διάθεσης ή και κατάθλιψης σε συνδυασμό, φυσικά, και με άλλους παράγοντες. Σίγουρα γνωρίζετε ότι η κατάθλιψη δε σημαίνει απλώς το να έχει κάποιος άσχημη διάθεση.

Κατάθλιψη είναι η δυσάρεστη συναισθηματική διάθεση του ατόμου που συνοψίζεται σε μια κατάσταση παθολογικής (έντονης και παρατεταμένης) θλίψης και συνοδεύεται από σημαντική μείωση του αισθήματος προσωπικής αξίας, καθώς και από την επώδυνη συνείδηση της επιβράδυνσης των νοητικών, ψυχοκινητικών και οργανικών διαδικασιών.

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα

Χρειάζεται να διαρκούν για αρκετές εβδομάδες, να αρχίζουν να επηρεάζουν και να ζημιώνουν πτυχές της ζωής του ατόμου, όπως για παράδειγμα την εργασία, την κοινωνική ζωή, τις διαπροσωπικές σχέσεις.

  • κακή διάθεση, ψυχοκινητική διέγερση ή επιβράδυνση, μειωμένη ενέργεια,
    αίσθημα κόπωσης, μειωμένη σεξουαλική διάθεση
  • έντονη ελάττωση του ενδιαφέροντος ή της ευχαρίστησης
  • ελάττωση ή αύξηση της όρεξης, μεταβολή του σωματικού βάρους
  • διαταραχές στον ύπνο (κακή ποιότητα ύπνου, αϋπνία, υπερυπνία)
  • αίσθημα αναξιότητας, κενού, αβοηθησίας, θλίψης, λύπης και ενοχής, χωρίς
    να υπάρχει λόγος, να νιώθει ασήμαντος, αβοήθητος, χωρίς ελπίδα
  • χαμηλή αυτοεκτίμηση
  • κοινωνική απόσυρση, αποφυγή κοινωνικών επαφών
  • δυσκολία συγκέντρωσης και λήψης αποφάσεων
  • ίσως, σκέψεις θανάτου και αυτοκτονικός ιδεασμός

Στην πραγματικότητα η κατάθλιψη δεν είναι «μία». Υπάρχουν πολλά είδη και η διάγνωσή της μπορεί να δοθεί σε μια σειρά ανθρώπων οι οποίοι υποφέρουν από διάφορα προβλήματα και δυσκολίες, ο καθένας με το δικό του μοναδικό τρόπο.

  • σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να προκληθεί από ένα σημαντικό
    δυσάρεστο γεγονός της ζωής (ανεργία, οικογενειακά προβλήματα, φτώχεια,
    οικονομικές δυσκολίες, απώλεια, σημαντική αποτυχία)
  • σε άλλους φαίνεται να υπάρχει γενετική προδιάθεση, καθώς είναι πιθανότερο
    να τη βιώσουν άνθρωποι με οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης
  • άλλοι άνθρωποι εμφανίζονται περισσότερο ευάλωτοι στην κατάθλιψη εξαιτίας
    πρώιμων αρνητικών εμπειριών στη ζωή
  • σε άλλες περιπτώσεις η κατάθλιψη εκδηλώνεται στο πλαίσια οικογενειακών,
    συναισθηματικών δυσκολιών ή λόγω κοινωνικής απομόνωσης
  • υπάρχουν και περιπτώσεις, όπου συνυπάρχουν όλες οι προαναφερθείσες
    δυσκολίες

Ειδικότερα, είναι σαν ένας μαύρος μανδύας που απλώνεται και επηρεάζει πολλούς τομείς της ζωής, όπως:

Τα κίνητρα

Η κατάθλιψη επηρεάζει το βαθμό κινητοποίησης και ενεργητικότητας του ατόμου και ενισχύει την απάθεια. Συνήθως, αισθάνεται πως δεν έχει δυνάμεις, διακατέχεται από απουσία ενδιαφέροντος να εμπλακεί σε οποιαδήποτε δραστηριότητα και κυριεύεται από σκέψεις «δεν αξίζει να κάνω τίποτε», «όλα είναι ανούσια και άσκοπα», «είναι μάταιο να προσπαθώ».

Τα συναισθήματα

Η κατάθλιψη δε σχετίζεται μόνο με την κακή διάθεση. Παρατηρείται δυσκολία βίωσης οποιασδήποτε ευχαρίστησης και ικανοποίησης, η ζωή μοιάζει άδεια και βυθισμένη στη θλίψη, μπορεί να υπάρχει καταπιεσμένος ανέκφραστος θυμός και αγανάκτηση, με αποτέλεσμα το άτομο να εμφανίζει ευερεθιστότητα και να προκαλούνται συγκρούσεις και λογομαχίες. Συνηθισμένα κυρίαρχα συναισθήματα είναι το άγχος, ο φόβος, η ντροπή, ο φθόνος, η ζήλεια και το αίσθημα ευαλωτότητας και κενού.

Τις σκέψεις

Η κατάθλιψη επηρεάζει και τον τρόπο σκέψης, τη συγκέντρωση (εστίαση της προσοχής) και τη μνήμη. Διαπιστώνεται η τάση να ξεχνά διάφορα πράγματα και να γίνεται ευκολότερο να θυμάται περισσότερο αρνητικές καταστάσεις, γεγονότα, εμπειρίες κ.α. παρά θετικά.

Επιπλέον, η κατάθλιψη ασκεί δραματική επιρροή στις σκέψεις για τον εαυτό, το μέλλον και τον κόσμο. Τα άτομα με κατάθλιψη τείνουν να βλέπουν τον εαυτό τους ως κατώτερο, ελλιπή, κακό, άχρηστο, ασήμαντο, πως το μέλλον μοιάζει σκοτεινό, ένα κενό, ένας ατελείωτος κύκλος ματαιώσεων και απωλειών. Περιγράφουν τη ζωή σαν ένα μαύρο σύννεφο, σαν μια βαθιά τρύπα, σαν ένα βαθύ πηγάδι, σαν ένα σκοτεινό δωμάτιο, μέσα στο οποίο αισθάνονται εγκλωβισμένοι, ανήμποροι και χωρίς διέξοδο
διαφυγής.

Τη συμπεριφορά

Ένα άτομο με κατάθλιψη απασχολείται με πολύ λιγότερες θετικές δραστηριότητες, αποσύρεται κοινωνικά και νιώθει την ανάγκη να μένει κρυμμένο. Δραστηριότητες που προηγουμένως ήταν ευχάριστες πλέον φαίνονται μαρτυρικές, γιατί όλα μοιάζουν να απαιτούν τόση μεγάλη προσπάθεια. Εμφανίζει την τάση να αποφεύγει δραστηριότητες και ανθρώπους και χάνει την κοινωνική του αυτοπεποίθηση.

Τη φυσιολογία

Η κατάθλιψη είναι αποτέλεσμα βιολογικών αλλαγών, οι οποίες επηρεάζουν το σώμα και τον εγκέφαλο. Πολλές έρευνες έδειξαν ότι ορισμένες από αυτές τις αλλαγές σχετίζονται με τις ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη. Επιπλέον, επηρεάζονται και κάποιες χημικές ουσίες του εγκεφάλου, οι οποίες ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Αυτές οι βιολογικές αλλαγές είναι πολύ πιθανόν να προκαλέσουν δυσκολίες στον ύπνο, μειωμένη όρεξη, απώλεια ή αύξηση βάρους.

Τις κοινωνικές σχέσεις

Ακόμα και αν ένα άτομο που πάσχει από κατάθλιψη καταβάλει προσπάθεια να κρύψει τι πραγματικά βιώνει είναι σχεδόν βέβαιο πως οι κοινωνικές σχέσεις του θα επηρεαστούν. Χρειάζεται να αποδεχθεί τα συναισθήματά του και να μην νιώθει ντροπή για αυτά, γιατί έχοντας μια τέτοια αντιμετώπιση είναι πιθανό να μην είναι βοηθητική και να συμβάλλει στην ενίσχυση του καταθλιπτικού συναισθήματος. Ενδέχεται να υπάρχει ένα αίσθημα απώλειας ελέγχου, αγανάκτηση που δεν έχει εκφραστεί, συγκρούσεις που δεν μπορεί να αντιμετωπίσει, να αισθάνεται πως οι φίλοι και ο σύντροφος του ατόμου δεν μπορεί να καταλάβει τι συμβαίνει.

Μερικές συμβουλές αντιμετώπισης

Αν πάσχετε από κατάθλιψη, αν νιώθετε αποτυχημένοι, αν έχετε πολύ θυμό και μισός μέσα σας, αν τρέμετε από το φόβο σας, αν πιστεύετε ότι δεν αξίζει να ζείτε, αν νιώθετε εγκλωβισμένοι και προσπαθείτε απεγνωσμένα να διαφύγετε, όποια κι αν είναι τα συναισθήματά σας, ένα είναι σίγουρο ότι δεν είστε μόνοι και δεν είστε οι μόνοι.

Εκατομμύρια άνθρωποι με κατάθλιψη υπάρχουν σε όλο τον κόσμο και νιώθουν όπως εσείς. Φυσικά αυτό δεν είναι αρκετό για να κάνει πιο υποφερτό ότι βιώνετε, αλλά σίγουρα αποτελεί μια σημαντική επιβεβαίωση και υπενθύμιση πως δεν υπάρχει σε σας κάποιο κακό επειδή βρίσκεστε σε αυτή την κατάσταση. Πρόκειται για ένα σύνολο αισθήσεων, συναισθημάτων, συμπεριφορών και σκέψεων, τα οποία
δυστυχώς χαρακτηρίζουν την κατάθλιψη.

Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει είναι:

  • Η κατάτμηση των δραστηριοτήτων, να σχεδιάζετε τις δραστηριότητές σας
    βήμα προς βήμα.
  • Η αντιμετώπιση της πλήξης, διερωτηθείτε πως μπορείτε να
    δραστηριοποιηθείτε περισσότερο και να κάνετε πράγματα που σας
    αποσπούν από τις ανησυχίες σας.
  • Η ανάλυση των προβλημάτων και των στόχων σας με απλά βήματα,
    ακολουθήστε τα ένα-ένα.
  • Προσπαθήστε να εντάξετε θετικές δραστηριότητες στη ζωή σας
  • Ορισμένες φορές χρειάζεται να αυξήσετε τις κοινωνικές επαφές, ενώ κάποιες
    άλλες να τις μειώσετε.
  • Εξασφαλίστε ελεύθερο χρόνο και προσωπικό χώρο για τον εαυτό σας,
    μεγάλη σημασία έχει να κατανοήσετε και να αναγνωρίσετε τις ανάγκες σας.
  • Οι σκέψεις επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου δοκιμάστε να
    ελέγξετε τις αρνητικές σκέψεις αποσύροντας την προσοχή σας από αυτές και
    στρέφοντας την σε άλλες πιο θετικές.
  • Μη θεωρείτε ότι μπορείτε να καταφέρετε πάντοτε τα πάντα! Κανείς δεν
    μπορεί! Αναγνωρίστε τα όριά σας, αν πιστεύετε ότι υπάρχουν πολύ λίγα
    πράγματα που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε είναι πολύ πιθανό να μη
    γνωρίζετε τα προσωπικά σας όρια.

Επιπλέον, η θεραπεία συχνά χρειάζεται να επικεντρωθεί στον τρόπο με τον οποίο
λειτουργεί το σώμα, καθώς και στον γενικότερο τρόπο ζωής:

  • σωματική άσκηση
  • βελτίωση της διατροφής
  • περιορισμός του καφέ
  • εύρεση δραστηριοτήτων που συμβάλλουν στη χαλάρωση
  • απόσπαση προσοχής από τον αρνητικό τρόπο σκέψης

Πως μπορεί να με βοηθήσει η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία με το άγχος μου;

Βασική αρχή της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Προσέγγισης (ΓΣΘ) είναι πως ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις καταστάσεις επηρεάζει τόσο τα συναισθήματά μας, όσο και τη συμπεριφορά μας. Επίσης, η ΓΣΘ υποστηρίζει ότι δεν είναι τα γεγονότα καθαυτά που καθορίζουν τον τρόπο που νιώθουμε, αλλά το πώς ο καθένας μας τα αντιλαμβάνεται.

Ειδικότερα, η συγκεκριμένη θεραπεία μπορεί να βοηθήσει με διάφορες εξατομικευμένες τεχνικές για την αντιμετώπιση των δυσκολιών στο «εδώ και τώρα», αλλά και με τον εντοπισμό και την αλλαγή βαθύτερων πεποιθήσεων που έχουν δημιουργηθεί καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής και συντηρούν δυσλειτουργικές σκέψεις, συναισθήματα και συμπεριφορές. Κάθε προσπάθεια αντιμετώπισης του
προβλήματος προσαρμόζεται ανάλογα με το άτομο και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του.

Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε βιώνει ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα, ελπίζουμε το κείμενο αυτό να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι συμβαίνει και να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας ή το φίλο σας να αναζητήσει βοήθεια από επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Westbrook, D., Kennerly, H., Kirk, J. (2012). Εισαγωγή στη γνωσιακή
συμπεριφοριστική θεραπεία, εκδόσεις Πεδίο
Kennerley, H. (2014). Ξεπερνώντας το Άγχος, εκδόσεις Πεδίο
Gilbert, P. (2014). Ξεπερνώντας την Κατάθλιψη, εκδόσεις Πεδίο

Ευθυμίου, Κ., Κουλουβάρη, Μ. (2012). Τεχνικές της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής
Θεραπείας, Τόμος Ά, εκδόσεις ΙΕΘΣ

Στέλλα Μάζη
Ψυχολόγος
Ψυχολόγος της Υγείας, MSc
Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεύτρια
www.stellamazi.gr @yourpsychologylab
Δημ. Μεταξά Αγγ. 15, 1 ος όροφος, Γλυφάδα

Read More